ТОП-5 вкусных и простых завтраков с идеальным КБЖУ, чтобы оставаться сытым весь день

Утренние часы задают тон всему дню. Один завтрак может наполнить вас энергией и удерживать сытость до вечера, тогда как другой оставит вас голодным всего через несколько часов. Давайте разберемся, какие продукты помогут вам дольше чувствовать себя сытым и полным сил. Пишет ВордЮ.

Что кушать утром, чтобы быть сытым на протяжении дня: 5 мега простых и вкусных завтраков с идеальным КБЖУ

Для многих утренний приём пищи давно стал формальностью: бегом чашка кофе, сладкая булочка или йогурт на скорую руку. Но уже к середине утра привычные перекусы дают о себе знать — чувство голода возвращается, концентрация падает, а раздражительность растёт. Причина — быстрые углеводы: сахар и белый хлеб дают мгновенный, но короткий прилив энергии, который затем резко падает из-за выброса инсулина.

Что делает завтрак действительно питательным? Диетологи и нутрициологи уверяют: идеальный завтрак сочетает три ключевых элемента — белки, медленные углеводы и полезные жиры. Такое сочетание замедляет переваривание пищи, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и обеспечивает длительное чувство насыщения. Продукты с высоким содержанием белка перевариваются дольше, стимулируют выработку гормонов насыщения и поддерживают мышечную массу.

Лучшие варианты для утреннего приёма пищи:

• яйца в любом виде — омлет, пашот, варёные;

• творог или греческий йогурт без добавленного сахара;

• запеканки с творогом и овсяными хлопьями;

• отварное или запечённое мясо птицы;

• слабосолёная красная рыба или сельдь.

Сложные углеводы, богатые клетчаткой, замедляют переваривание и обеспечивают стабильный уровень энергии:

• овсянка на воде или молоке из цельнозерновых хлопьев;

• гречка;

• цельнозерновой хлеб или тосты;

• киноа и булгур.

Жиры не только способствуют усвоению витаминов, но и продлевают сытость, поддерживая работу мозга и сердечно-сосудистой системы:

• орехи и семена — грецкий орех, миндаль, семена чиа, тыквенные;

• авокадо;

• оливковое или льняное масло;

• красная рыба.

Примеры сытных завтраков с оптимальным КБЖУ

• Омлет с овощами и цельнозерновым тостом — 300 ккал, белки 21,5 г, жиры 14,6 г, углеводы 22,4 г.

• Творог с орехами, семенами чиа и ягодами — 376 ккал, белки 22,4 г, жиры 25,3 г, углеводы 19,6 г.

• Овсянка на молоке с яблоком и корицей — 168 ккал, белки 8,2 г, жиры 2,8 г, углеводы 30,4 г.

• Гречка с курицей и салатом из свежих овощей — 360 ккал, белки 37,6 г, жиры 5,5 г, углеводы 5,5 г.

• Тост с авокадо, яйцом пашот и зеленью — 265 ккал, белки 13,8 г, жиры 15,5 г, углеводы 21,4 г.

Почему это работает? Сочетание белков, сложных углеводов и полезных жиров поддерживает стабильный уровень энергии, продлевает сытость и снижает тягу к перекусам. Белок активирует гормон насыщения лептин, клетчатка замедляет переваривание и благотворно влияет на микрофлору кишечника, а полезные жиры питают мозг и нервную систему, продлевая ощущение сытости и повышая концентрацию. Такой завтрак не просто утоляет голод — он становится инструментом продуктивного и энергичного дня.