Завтраки, богатые белком, протеиновые батончики в рюкзаке и коктейли после занятий спортом — в наше время обсуждение белка стало столь же актуальным, как и разговоры о гидратации. Но действительно ли увеличение его потребления всегда приводит к улучшению результатов? Узнайте все детали в статье ВордЮ.
Белок под прицелом: чистая правда о том, когда он начинает по-настоящему вредить
В последние годы слово «белок» стало почти священным в среде поклонников здорового образа жизни. Оно украшает обложки глянцевых журналов, занимает центральное место в меню кето-диет и красуется на этикетках спортивного питания. Белок превозносится как источник силы, стройности и молодости. Однако за этим пищевым кумиром скрывается и менее обсуждаемая сторона — потенциальный вред при избыточном употреблении.
С биологической точки зрения белок является основой жизни. Он участвует в построении тканей, синтезе гормонов и ферментов, а также играет ключевую роль в иммунной защите. Однако в отличие от жиров и углеводов, белок не накапливается в организме «про запас». Все, что не используется, расщепляется и выводится. Именно здесь начинается самое интересное.
В процессе переработки белка образуются азотистые соединения, включая аммиак. В небольших количествах он безопасно преобразуется в мочевину и выводится через почки. Но при избытке организм сталкивается с перегрузкой, что может привести к рискам.
Как объясняет нутрициолог и главный врач компании Hedonist Арина Тертышная, повышенное потребление белка может стать настоящим испытанием для печени и почек. «Вместо пользы вы можете получить интоксикацию, особенно если рацион перегружен животными белками или спортивными добавками», — отмечает эксперт. Однако она подчеркивает, что это не призыв к панике, а предупреждение для тех, кто считает, что «чем больше — тем лучше».
Фитнес-культура долгое время продвигала модель, согласно которой белок должен присутствовать в каждом приёме пищи. На практике это оборачивалось яйцами на завтрак, творогом на ужин и куриным филе «на всякий случай» между ними. Такой подход игнорирует суточный баланс макронутриентов и реальные потребности организма.
Сегодня специалисты пересматривают эти установки. Согласно современным рекомендациям, человеку без особых физических нагрузок достаточно 1–1,5 грамма белка на килограмм массы тела. Увеличение нормы оправдано только в условиях интенсивных тренировок, болезни или восстановления. «Даже профессионалы строго считают белок. Идея тотального его употребления уже устарела», — подчеркивает Тертышная.
Белковые диеты — это палка о двух концах. Внешне они дают эффект: уходят килограммы, уменьшаются объемы. Но это в основном вода. Далее начинается перестройка метаболизма, при которой организм начинает «поедать» сам себя — в прямом смысле: в ход идут мышечные волокна. Параллельно растет уровень кетонов, сбивается кислотно-щелочной баланс, а пищеварительная система оказывается в осадке из-за нехватки клетчатки.
Как результат — сбои в работе ЖКТ, ослабление иммунитета, дефицит витаминов группы B, магния, калия и железа. Забота о здоровье может превратиться в источник новых проблем, и всё это — исключительно по причине фанатизма.
Спортивное питание — еще один спорный момент. Протеиновые батончики, порошки и коктейли создают иллюзию нужности, хотя для обычного человека они зачастую избыточны. В сбалансированном рационе с мясом, рыбой, яйцами, бобовыми и молочными продуктами белка хватает и без дополнительных источников.
«Протеин работает только в контексте: если вы активно тренируетесь, восстанавливаетесь после болезни или имеете повышенную потребность. Но большинству достаточно еды с тарелки», — уверена нутрициолог.
Если вы заподозрили себя в белковой передозировке, ответ прост: пересчитайте потребление. Не на глаз, а с калькулятором. Удивительно, но чаще всего люди недооценивают, сколько белка они действительно потребляют — в два, а то и три раза выше нормы.
Важно не просто сокращать, а пересматривать подход. Белок должен быть разнообразным — растительным и животным. И не стоит забывать, что он работает в связке с другими компонентами: жирами, витаминами и микроэлементами. Без этого синергии не будет — только нагрузка.
Белок — не враг. Но он и не волшебная пилюля. Это важнейший элемент, но он требует уважения и понимания. Превращать его в культ — значит рисковать здоровьем.
