В каких продуктах содержатся витамин A и каротиноиды

В пище витамин A встречается в двух основных вариантах: готовые ретиноиды в продуктах животного происхождения и каротиноиды-предшественники в растениях. Организм использует обе группы, но риск избытка готового ретинола значительно выше.

Продукты с готовым ретинолом

Самый концентрированный источник — печень животных и рыб. Ретинол также содержится в яйцах, сливочном масле, сыре и других молочных продуктах. Печень не стоит есть часто и большими порциями, особенно беременным и тем, кто принимает добавку витамина A.

Овощи и фрукты с каротиноидами

• морковь и тыква;
• батат;
• шпинат, кейл и другая тёмная зелень;
• красный сладкий перец;
• абрикосы и манго.

Цвет не всегда очевиден: в зелени оранжевые пигменты скрыты хлорофиллом. Организм превращает часть бета-каротина в витамин A по потребности.

Как улучшить усвоение

Каротиноиды жирорастворимы, поэтому добавьте немного растительного масла, орехов или другого источника жира. Измельчение и умеренная тепловая обработка моркови и томатов могут повысить доступность некоторых каротиноидов. Это один из случаев, когда приготовление не обязательно ухудшает питательность.

Кому грозит дефицит

Риск выше при заболеваниях, нарушающих всасывание жиров, тяжёлом недоедании и отдельных болезнях печени. Ухудшение сумеречного зрения и сухость поверхности глаз требуют врача; добавка ретинола без диагностики опасна.

Почему список из 30 продуктов не нужен

Важнее регулярно сочетать несколько источников. Один приём печени может дать очень много ретинола, а овощи обеспечивают каротиноиды и клетчатку. Разнообразие помогает получить достаточное количество без крайностей.

Читайте также: как включать фрукты в повседневный рацион.

Для большинства людей продукты покрывают потребность в витамине A. Добавка нужна при конкретных показаниях, а во время беременности особенно важно избегать высоких доз готового ретинола.