Количество белка в нашей дневной диете играет важную роль в обеспечении здоровья и жизнедеятельности организма. Это главный стройматериал для нашего организма. Однако не менее важно сколько белка мы получаем в каждом конкретном приеме пищи. В данной статье мы рассмотрим, сколько протеина рекомендуется употреблять за один раз, чтобы максимально эффективно поддерживать организм и достигать своих пищевых целей.
Сколько белка должен содержать один прием пищи
Согласно обобщенным рекомендациям международных организаций, суточная норма белка для взрослого человека составляет приблизительно 0,8 грамма на каждый килограмм массы тела. Это эквивалентно примерно 10% от общего суточного калорийного потребления.
Однако фактические потребности в белке могут значительно варьировать в зависимости от возраста, уровня физической активности и текущего состояния здоровья каждого человека.
Тем, кто нацелен на потерю лишнего веса, рекомендуется повысить долю белков в рационе до 20–30% от общего калорийного потребления. Это помогает сохранить мышечную массу, уменьшить чувство голода и ускорить метаболизм, что способствует более эффективному сжиганию калорий.
В отношении спортсменов точные рекомендации могут различаться. Но в среднем для активных тренировок рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела в день. Это количество белка способствует более быстрому наращиванию мышечной массы и ускоренному восстановлению после физических нагрузок.
Диетолог Джейн Баррел предлагает более простой и здравый подход. Он заключается в установлении определенного количества белка на каждый прием пищи. Экспертка советует не опускать этот уровень ниже 15 граммов.
Какие продукты питания богаты легкоусвояемым белком
Яйца представляют собой отличный источник белка, который также легко усваивается организмом. Они обогащены витаминами B12 и A, минералами, полезными жирами и содержат целый спектр антиоксидантов.
Чечевица является одним из наиболее богатых источников растительного белка, который обеспечивает человеческий организм незаменимыми и заменимыми аминокислотами. Главными белками в чечевице являются глобулины (составляющие 47% общего количества белка в семенах) и альбумины.
Рыба является идеальным источником белка и также предоставляет омега-3 жирные кислоты, витамин D и селен. Включение рыбы в рацион связано с множеством положительных эффектов, таких как снижение артериального давления, уровня «плохого» холестерина, уменьшение воспалений, улучшение белкового обмена и когнитивных функций у детей, а также с предотвращением преждевременной деградации коллагена — основного белка соединительной ткани.
Морепродукты предоставляют высокое количество белка и широкий спектр незаменимых аминокислот. Кроме того, их потребление во время беременности связано с хорошим развитием нейронов плода и способствует когнитивному и зрительному развитию у детей благодаря содержанию омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые способствуют делению нервных клеток и формированию новых нервных связей.
Субпродукты являются бесценным источником незаменимых и заменимых аминокислот, железа, витамина B12, жирорастворимых витаминов, магния и других макро- и микроэлементов.
Киноа, также известная как «золотое зерно», обладает разнообразными витаминами, значительным содержанием минералов, ненасыщенными жирными кислотами, пищевыми волокнами и белками, обеспечивая баланс незаменимых аминокислот.
Нут также является превосходным источником растительного белка и содержит обширное количество всех незаменимых аминокислот, кроме тех, что относятся к серосодержащей группе. Этот продукт также богат витаминами, такими как тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), фолиевая кислота (В9) и содержит предшественника витамина A — β-каротин.
Курица, обожаемая всеми спортсменами и бодибилдерами, представляет собой отличный источник белка, при этом содержа меньше насыщенных жиров, чем некоторые виды красного мяса, сообщает wordyou.ru. Это позволяет связывать ее употребление с снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Конопляные семена обладают приятным ореховым вкусом и предоставляют ценные незаменимые аминокислоты, жирные кислоты, минералы, витамины, антиоксиданты и пищевые волокна.
