Бессонницей страдают многие люди. Одни глотают горсти таблеток, которые погружают в сон лишь на время, другие считают крокодилов на реке Нил, третьи — птичек на высоковольтных проводах, удивляясь, а как это пернатых не убивает током. Но сон все не приходит, хотя наступил уже третий час ночи.
Не получается уснуть? Вставайте и займитесь каким-нибудь полезным делом. Штопайте носки, пришейте пуговицу на пиджаке, но ни в коем случае не ищите в холодильнике что-нибудь поесть и не включайте телевизор.
Как одолеть бессонницу
Окружающие сигналы на самом деле играют в жизни человека более значительную роль, нежели принято считать. Они не только помогают уснуть, но и появляются оттуда, откуда их совсем не ждешь.
Вы можете смотреть на кровать сколько угодно, но сон все равно не придет. А вот уснуть за рулем машины можно запросто — она убаюкивает монотонностью движения. Вот почему нельзя садиться за руль автомобиля, не выспавшись.
В 70-х годах прошлого столетия клинический психолог Ричард Бутзин инициировал метод лечения бессонницы при помощи контроля над стимулами. В основу своей идеи ученый вложил смысл, что кровать следует использовать только для сна (и секса).
Поэтому отправляться ко сну нужно лишь тогда, когда вы действительно хотите спать. И ни в коем случае не читать в постели, не смотреть телевизор и не предаваться размышлениям, ибо эти действия снижают контроль над стимулами и противоречат созданию ассоциации кровать — сон.
Взамен сигнала о том, что пора спать, в ваш мозг поступает смешанный сигнал о том, что сейчас может быть не то время сна, не то время обеда, не то время тревожного разглядывания потолка.
Ученый рекомендует прибегнуть к терапии, которая состоит из пяти шагов.
Шаг первый: ложитесь в кровать только тогда, когда вы действительно хотите спать
Вы заметили, что, вернувшись с работы домой, во всем вашем теле поселилась неимоверная усталость и очень хочется спать. Отставьте все свои дела, ложитесь на кровать и отоспитесь.
Шаг второй: не можете уснуть — встаньте
Если через 15 минут вашего лежания в кровати сон не приходит, вставайте и займитесь другими, более продуктивными делами. Почитайте книгу, нарисуйте карандашом этюд или натюрморт. Или начинайте сочинять стихи, вглядываясь в ночной шатер неба, весь усеянный звездами.
Шаг третий: бодрствуйте в течение заранее намеченного времени
Скажите себе: через 20 минут я вернусь в кровать. Не ждите, что чувство сна тотчас свалит вас в постель. Но организм, который вы настроили на сон через 20 минут, откликнется на вашу установку и вы уснете безмятежным сном.
Шаг четвертый: возьмите себе за правило просыпаться по утрам в одно и то же время
Даже выходные не должны стать исключением из правила просыпаться по утрам в одно и то же время. Подобный распорядок сна полезен для здоровья любого человека, а уж тем более для людей, страдающих бессонницей.
Шаг пятый: не спите днем
Не позволяйте себе вздремнуть после обеда на кушетке в офисе, закрывшись от всех в темной каморке. Послеобеденная дрема разрушает весь ваш цикл сна. Организм перестанет воспринимать ночной сон, как неотъемлемую часть программы, и вы будете снова маяться от ночной бессонницы.
