Организму нужны 13 витаминов: A, C, D, E, K и восемь витаминов группы B. Нельзя выбрать один «самый важный»: дефицит любого незаменимого нутриента нарушает определённые процессы. При этом потребность измеряется небольшими количествами, а большие дозы не создают дополнительного здоровья и иногда становятся токсичными.
Жирорастворимые витамины
- A участвует в зрении, иммунной функции и обновлении тканей; источники — печень, яйца, молочные продукты и овощи с каротиноидами.
- D регулирует обмен кальция и здоровье костей; поступает из жирной рыбы, обогащённых продуктов и синтезируется в коже.
- E действует как антиоксидант; содержится в растительных маслах, орехах и семенах.
- K необходим для свёртывания крови и белков костной ткани; основные источники — листовые овощи и растительные масла.
Эти витамины усваиваются вместе с пищевыми жирами. Нарушение всасывания жиров повышает риск дефицита, а концентрированные добавки A, D и E требуют особой осторожности.
Водорастворимые витамины
Витамин C нужен для синтеза коллагена, антиоксидантной защиты и усвоения негемового железа. Его дают сладкий перец, ягоды, цитрусовые, капуста и многие другие овощи и фрукты.
Витамины группы B участвуют в получении энергии из пищи, кроветворении и работе нервной системы. Их источники различаются: цельные крупы, бобовые, мясо, рыба, яйца, молочные продукты и зелень. B12 почти отсутствует в необогащённых растительных продуктах, поэтому веганам нужна надёжная добавка или обогащённый продукт.
Можно ли определить дефицит по симптомам
Усталость, сухость кожи и ломкость ногтей неспецифичны. Более характерные признаки возникают при выраженном дефиците: ухудшение сумеречного зрения при нехватке A, нарушения чувствительности при B12-дефиците, кровоточивость при тяжёлом недостатке C. Диагноз требует оценки питания, заболеваний и подходящих анализов.
Нужен ли ежедневный комплекс
При разнообразном рационе универсальный комплекс нужен не всем. Добавки имеют ясные показания: фолиевая кислота при планировании беременности, B12 при веганском рационе, коррекция подтверждённого дефицита или нарушенного всасывания. Несколько комплексов одновременно легко создают дублирование.
Как собрать рацион
В течение недели чередуйте овощи и фрукты разных цветов, бобовые, цельные крупы, рыбу, яйца, молочные или обогащённые альтернативы, орехи и растительные масла. Разнообразие надёжнее списка «суперпродуктов» и одновременно даёт минералы, белок и клетчатку.
Читайте также: какие витаминные добавки действительно работают.
Витамины не дают энергию как калории и не компенсируют недосып. Их задача — обеспечивать нормальное течение процессов в достаточном, а не максимальном количестве.
