Накачать пресс, не прибегая при этом к употреблению дорогостоящего спортивного питания, не оплачивая абонементы в спортзал, можно и в домашних условиях. Для этого необходимо соблюдать правила правильного питания и выполнять простые упражнения.
Как правильно накачать пресс в домашних условиях
Мышца пресса – одна из немногих, которая задействованы практически постоянно, круглые сутки. Поэтому она и без дополнительных упражнений работает почти 24 часа. Кроме того следует знать, что рассказы о верхнем, нижнем и среднем прессе это выдумка. Прямая мышца живота одна и равномерно проходит вдоль всего живота. А то, что в народе называют кубиками, не что иное, как сухожилия, которые держат органы в брюшине.
При помощи этой мышцы удерживается позвоночник, от нее зависит осанка, а также предотвращается выпадение всех внутренних органов из брюшины. Она имеет небольшие размеры и восстанавливается в среднем на протяжении 3 суток.
Именно поэтому нужно учитывать, что на постоянно работающий пресс минимальные нагрузки будут малоэффективны и их необходимо увеличить хотя бы до 20 раз за подход и взять дополнительный вес.
Какое время понадобится, чтобы накачать пресс в домашних условиях
На это оказывает влияние много факторов. Во-первых, очень многое зависит от генетики. Есть люди, пусть даже с небольшой полнотой, но с плоским животом. Им обрести заветные формы будет гораздо проще, чем тем, у кого предрасположенность к крупному животу и отсутствует талия.
Зависит это также от склонности к полноте. Этим объясняется тот факт, что для одних людей занятия спортом приносят результат сразу, а некоторые не достигают его и через год.
Если на протяжении длительного времени лишние килограммы не уходят, необходимо пройти проверку щитовидной железы – возможно причиной является гипотериоз. Недостаток этих гормонов может привести к задержке жидкости в организме, в том числе и в области живота.
Таким образом, если целью является достижение четких кубиков с очерченными границами, то необходимо настроиться на долгие месяцы, а возможно и годы тренировок. А для получения плоского живота без излишков жира в среднем уходит около 4 месяцев. Поэтому к лету лучше начинать готовиться уже сейчас.
Упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы накачать пресс в домашних условиях
Одним из самых эффективных, но и сложных упражнений, является планка. Она не требует дополнительной экипировки, достаточно коврика. Выполняется на согнутых в локтях руках, которые находятся прямо под плечами. Эффективным будет выполнение этого упражнения в 2 подходах по 20-30 секунд. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнить планку на вытянутых руках или боковую.
Вторым эффективным упражнением для мышц живота, а также многих других, является берпи. Для его выполнения из положения стоя необходимо принять упор лёжа, отжаться, и выпрыгнуть из позиции полного приседа. За одну тренировку необходимо выполнить 20 упражнений.
Третье упражнение – вакуум. Им пользуются практически все атлеты для создания тонкой талии. Для его выполнения необходимо лечь на спину выдохнуть из легких весь воздух и втянуть живот. Продержаться нужно столько, сколько позволяет запас.
Еще одно очень эффективное упражнение – скалолаз. Нужно встать в упор лежа на вытянутых руках и поочередно подтягивать левую и правую ноги к груди. Выполнять 2 подхода по 20 раз.
Также в домашних условиях эффективными будут еще со школьных времен известные «ножницы», «велосипед», «лягушка», выпрыгивания и скручивания.
Чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо правильно питаться
Врачи и тренеры рекомендуют для лучшего эффекта тренировок придерживаться простых правил питания. Во-первых, для того чтобы восстановить водный баланс, необходимо пить много воды. В идеале не менее 2 л в сутки.
Пятую часть всего дневного рациона должны составлять овощи и фрукты. Исключением служит виноград, который содержит большое количество глюкозы, а также дыня, которая не сочетается ни с одним продуктом и тоже высококалорийна.
Каши лучше всего усваиваются утром, а варить их необходимо на воде. Кисломолочные продукты следует употреблять до 16.00, а в мясе предпочтение отдать белым видам курицы и индейки.
Принимать пищу рекомендовано за 2 часа до и такое же время после тренировки.
