Жиры при похудении: сколько нужно и какие продукты выбирать

Жир — необходимая часть рациона: он участвует в построении клеток, помогает усваивать жирорастворимые витамины и делает еду сытнее. Но он более калориен, чем белки и углеводы, поэтому размер порции имеет значение. Для похудения не требуется обезжиривать всё меню.

Почему важен не только процент жирности

Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе, орехах, семенах, авокадо и растительных маслах. Насыщенных жиров больше в жирном мясе, сливочном масле, некоторых молочных продуктах, пальмовом и кокосовом маслах. Промышленные трансжиры стоит максимально ограничивать.

Полезный продукт не становится бескалорийным. Большая горсть орехов, несколько ложек масла и крупный авокадо могут незаметно увеличить энергетическую ценность блюда. Это повод настроить порцию, а не исключать продукты.

Как собрать сбалансированный приём пищи

Выберите один заметный источник жира: ложку масла в салате, небольшую порцию орехов или рыбу. Добавьте овощи, источник белка и цельную крупу либо другой гарнир. Такая схема обычно насыщает лучше, чем сухой обезжиренный перекус.

Скрытые жиры часто приходят из выпечки, жареной еды, соусов и снеков. Их сложнее оценить, потому что они сочетаются с солью и сахаром. Чтение состава полезнее, чем деление всех продуктов на разрешённые и запрещённые.

Нужно ли выбирать обезжиренные продукты

Обезжиренный вариант может быть удобен, если продукт и так регулярно появляется в рационе. Но некоторые такие продукты содержат больше добавленного сахара или хуже насыщают. Сравнивайте состав и выбирайте вкус, который позволяет сохранять нормальную порцию.

Полный отказ от жиров способен сделать меню однообразным. У женщин при слишком низкой калорийности и высокой нагрузке могут появляться нарушения цикла, слабость и другие признаки нехватки энергии.

Как оценивать изменения

Сначала посмотрите, сколько масла, соусов, орехов и жареной еды накапливается за день. Меняйте один повторяющийся элемент и наблюдайте несколько недель. Вес не обязан снижаться ежедневно из-за колебаний воды.

При заболеваниях желчного пузыря, поджелудочной железы, печени и при выраженном повышении липидов индивидуальный рацион обсуждают с врачом. Универсальная пропорция подходит не всем.

Читайте также: Почему иногда особенно хочется жирной пищи

Жиры не мешают снижению веса автоматически. Рацион становится устойчивее, когда в нём остаются качественные источники жира, а их количество соответствует общей потребности в энергии.