В каких овощах содержится больше витаминов и как их сохранить

Овоща, который был бы лидером по всем витаминам, не существует. Сладкий перец богат витамином C, морковь — каротиноидами, листовая зелень — витамином K и фолатами. Поэтому полезнее чередовать цвета и виды, чем пытаться получить всё из четырёх «самых витаминных» кусочков.

Источники витамина C

Сладкий перец, брокколи, цветная и белокочанная капуста, томаты и зелень дают витамин C. Он чувствителен к длительному хранению, воде и нагреванию. Быстрая готовка на пару или в небольшом количестве жидкости сохраняет больше, чем долгое кипячение.

Каротиноиды — предшественники витамина A

Морковь, тыква, батат и тёмно-зелёные овощи содержат каротиноиды, часть которых организм превращает в витамин A. Небольшое количество жира в блюде улучшает их усвоение. Это не то же самое, что высокая доза готового ретинола из добавки, поэтому овощи безопаснее в обычном рационе.

Витамин K и фолаты

Шпинат, капуста кейл, брокколи и другая листовая зелень богаты витамином K и фолатами. Людям, принимающим варфарин, не нужно полностью исключать зелень: важно поддерживать стабильное потребление и согласовать рацион с врачом.

Что дают бобовые и грибы

Горох, фасоль и чечевица содержат фолаты и другие витамины группы B, а также белок и клетчатку. Некоторые грибы после обработки ультрафиолетом дают витамин D, но количество зависит от продукта и маркировки.

Как собрать разнообразие

• добавляйте два разных овоща к основному блюду;
• чередуйте свежие, замороженные и приготовленные варианты;
• выбирайте сезонные продукты, но не бойтесь заморозки;
• сочетайте зелёные, красные, оранжевые и фиолетовые овощи;
• не храните нарезанные овощи долго на свету.

Читайте также: как сохранить витамины при готовке и хранении.

Цель — не таблица рекордов, а регулярность. Несколько видов овощей в течение недели дают более широкий набор нутриентов, чем один продукт, съедаемый ради громкого звания.