В холодное время года стоит избегать «режима сна» и помогать организму оставаться активным. Простые кардиоупражнения, которые легко выполнять даже дома без тренажёров, дарят заряд бодрости, поднимают настроение и запускают работу гормонального фона. Информирует портал ВордЮ.
Кардио без беговой дорожки: россиянам подсказали, как тренироваться дома в холодные дни
Когда за окном холодно и сыро, так и тянет укутаться в плед с чашкой горячего чая. Но именно в такие дни организму особенно нужна активность. Осенью и зимой важно не «засыпать», а давать телу нагрузку, которая стимулирует гормональную систему и поднимает настроение. Кардиотренировки способствуют выработке дофамина — гормона радости, возвращающего бодрость и энергию.
И приятная новость: совсем не обязательно идти в спортзал. Эффективно тренироваться можно дома, без дорогостоящего оборудования. Такой формат позволяет экономить время и деньги, а также заниматься в удобной атмосфере, под любимую музыку и в комфортном ритме.
Танцы
Включите любимый трек и просто двигайтесь! Танцы — это полноценное кардио, задействующее все группы мышц и одновременно поднимающее настроение. Уже 10–20 минут в день дают заметный эффект.
Прыжки
Новый тренд соцсетей — «дофаминовые прыжки». Простые прыжки на месте ускоряют обмен веществ и стимулируют выработку гормона счастья. Начинать можно с 2–3 минут несколько раз в неделю, постепенно увеличивая время. Если позволяет пространство, эффективной альтернативой станет скакалка — она включит в работу не только ноги, но и плечевой пояс, а также улучшит координацию.
Интервальные тренировки
Для жиросжигания и формирования рельефа подходят интервальные тренировки.
LISS (низкоинтенсивные): шаги с высоким подниманием колен, боковые шаги, планка с движениями ног и подъемы на платформу. Каждое упражнение выполняется 1–3 минуты с 30-секундными перерывами, круг повторяют 3–4 раза.
HIIT (высокоинтенсивные): берпи, прыжки в планке, выпады с прыжками, «альпинист» и джампинг-джек. Каждое упражнение — 45 секунд, затем 15 секунд отдыха. Круг повторяют 3–4 раза с перерывом 1–2 минуты между ними.
Полезные советы
Перед тренировкой необходима разминка для суставов, а после — заминка и растяжка, чтобы снизить риск травм и облегчить восстановление. Интенсивность стоит подбирать, ориентируясь на уровень подготовки и ощущения в теле. Особое внимание уделяйте состоянию спины и суставов, особенно при прыжковых упражнениях.
Домашнее кардио — это не просто спорт, это способ поддерживать энергию и хорошее настроение. Главное — прислушиваться к телу, выбирать удобный формат и превращать тренировку в удовольствие, а не в обязанность.
