Кальций нужен костям и зубам, а также участвует в работе мышц, нервов и сосудов. Большая часть минерала хранится в скелете, но организм не может получить его из одного «самого полезного» продукта. Надёжнее сочетать несколько пищевых источников и учитывать витамин D, белок и физическую активность.
Молоко, йогурт и сыр
Молочные продукты остаются удобными источниками кальция. Йогурт и молоко дают его вместе с белком, а твёрдые сыры обычно содержат больше минерала на небольшую порцию, но могут быть солёными и жирными. Творог полезен как белковый продукт, однако по содержанию кальция не всегда превосходит йогурт или сыр.
Рыба со съедобными костями
Консервированные сардины и лосось с мягкими костями содержат кальций. Если кости удалены, его будет значительно меньше. При выборе консервов стоит учитывать соль и размер порции, а людям с заболеваниями, требующими ограничений, согласовывать рацион со специалистом.
Растительные источники
Капуста кейл, брокколи, китайская капуста, фасоль, миндаль, кунжут и другие растения дополняют рацион. Количество и усвоение различаются. Например, в шпинате кальций связан с оксалатами и усваивается хуже, поэтому его нельзя считать равноценной заменой всем другим источникам.
Тофу и обогащённые напитки
Тофу может быть богат кальцием, если изготовлен с кальциевой солью. Растительные напитки и некоторые хлопья содержат минерал только при обогащении. Это проверяют по таблице пищевой ценности; напиток перед употреблением взбалтывают, поскольку добавленный кальций может оседать на дне.
Сколько нужно взрослому
Для большинства взрослых ориентир составляет около 1000 мг кальция в сутки, а у женщин старше 50 лет и людей старше 70 лет потребность обычно выше. Точная рекомендация зависит от возраста, пола, беременности, питания и заболеваний. Набирать норму удобнее несколькими порциями в течение дня.
Почему важен витамин D
Витамин D помогает организму усваивать кальций, но принимать высокие дозы без показаний не следует. Для здоровья костей также нужны белок, движение с нагрузкой на скелет и профилактика падений. Один минерал не способен компенсировать все остальные факторы.
Когда нужны добавки
Добавки используют, если рацион не покрывает потребность или есть медицинские показания. Они могут вызывать запор и взаимодействовать с левотироксином, некоторыми антибиотиками и другими лекарствами. Дозу и интервал приёма лучше обсудить с врачом или фармацевтом.
Чтобы оценить рацион, полезно записать обычное меню за несколько дней и сверить порции с пищевой ценностью продуктов. Это точнее, чем ориентироваться на рекламный список или пытаться получить весь кальций из одного блюда.
