Узнать о том, какие упражнения надо делать, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, можно из спортивной литературы или у тренера по стретчингу. Чтобы принять положение шпагата, необходимо развить значительную гибкость мышц ног и таза. Суть тренировок по развитию шпагата состоит в том, чтобы постепенно добиться такой гибкости, которая позволит без труда принять нужное положение.
Шпагат с нуля в домашних условиях
Шпагат считается упражнением, освоить которое легче всего в детстве и подростковом возрасте. Это утверждение не лишено правды, но на самом деле освоить шпагат с нуля возможно в любом возрасте — это вопрос усилий и времени. Перед началом занятий стоит учесть несколько правил для безопасного и быстрого обучения шпагату.
Никогда не нужно спешить. Упражнения на растяжку требуют не столько усилий, сколько терпения. Мышцам необходимо время, чтобы привыкнуть к нагрузкам и растянуться. Спешка в этом деле чревата возникновением болей и травм, поэтому не стоит стремиться научиться шпагату за рекордные сроки.
Желая сесть на шпагат с нуля, многие концентрируются только на этом упражнении, забывая о том, что растяжка задействует мышцы всего тела. Для успешного результата рекомендуется тянуться не только в зоне бедер и коленей, но и не забывать о руках, шее, спине. Перед началом тренировки нужно разогревать мышцы, готовя их к последующим нагрузкам.
Во избежание травм и проблем со здоровьем нельзя допускать появления резких болей во время растяжки. Всегда стоит помнить, что залог успеха — планомерные и систематические занятия. Нужно стараться слегка преодолевать болевой порог раз за разом и тянуться плавно.
В процессе освоения шпагата могут возникнуть трудности в виде торможения прогресса. Подколенные сухожилия растягиваются труднее всего, с ними проблемы возникают часто. Нужно продолжать работать изо дня в день, и обязательно застойные периоды преодолеются.
Лучшие упражнения для того, кто хочет самостоятельно сесть на шпагат
Сразу не стоит пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.
Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:
- перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение. Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо. Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;
- выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;
- упражнение для продольного шпагата – «растяжка балерин». Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок. Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге. Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд. Повторить с левой ногой;
- упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.
Количество повторов и подходов для каждого упражнения индивидуально, но нужно стараться делать не менее 2 подходов по 10-15 повторений. Достичь желаемого результата можно уже через 6-8 недель.
