Здоровье

Витамин C: польза для организма, дефицит и избыток

Витамин C, или аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином, который человек должен получать с пищей. Он участвует в синтезе коллагена, заживлении тканей, антиоксидантной защите и усвоении железа из растительных продуктов. Польза состоит в достаточном поступлении, а не в максимальной дозе.

Основные функции

Коллаген нужен коже, сосудам, дёснам, костям и соединительной ткани. Витамин C также участвует в синтезе некоторых нейромедиаторов и поддерживает работу иммунной системы. Он улучшает усвоение негемового железа, поэтому бобовые и крупы полезно сочетать с овощами или фруктами, богатыми витамином C.

В каких продуктах содержится

сладкий перец;
чёрная смородина и другие ягоды;
киви и цитрусовые;
брокколи, цветная и белокочанная капуста;
томаты и картофель.

Содержание уменьшается при длительном хранении, воздействии воздуха и нагревании. Это не означает, что нужно есть всё сырым: сочетайте свежие и приготовленные овощи, готовьте недолго и не разогревайте блюдо многократно.

Кому грозит дефицит

Риск выше при крайне ограниченном рационе, курении, алкогольной зависимости, нарушении всасывания и некоторых тяжёлых заболеваниях. Выраженный дефицит вызывает цингу: слабость, кровоточивость дёсен, мелкие кровоизлияния и плохое заживление ран.

Помогает ли от простуды

Регулярный приём не предотвращает большинство простуд у обычных людей. Возможное небольшое сокращение длительности симптомов не превращает витамин C в противовирусное лечение. Начало мегадозы после появления насморка не гарантирует результата.

Чем опасен избыток

Большие дозы вызывают диарею, тошноту и спазмы. У предрасположенных людей увеличивается риск оксалатных камней, а при нарушениях обмена железа добавка может быть нежелательной. Всасывание снижается с ростом дозы, поэтому «чем больше, тем лучше» не работает.

Большинство людей может получить витамин C из разнообразного рациона. Добавка нужна при конкретной причине, а не для универсального укрепления организма.