Средиземноморская диета: список продуктов и покупки на неделю

Средиземноморский рацион можно собрать из обычных местных продуктов. Он не требует дорогих суперфудов: важнее овощи, бобовые, цельные крупы, рыба, орехи и растительные масла, а не происхождение каждой упаковки.

Овощи и фрукты

Выберите несколько сезонных овощей, зелень, замороженные смеси и два-три вида фруктов. Свежие и замороженные варианты равноценны по назначению; консервированные овощи лучше выбирать без избытка соли.

Крупы и бобовые

В список могут войти овсянка, гречка, перловка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, чечевица, фасоль и нут. Консервированные бобовые экономят время — их достаточно промыть.

Белковые продукты и жиры

Запланируйте рыбу, яйца, птицу, натуральные молочные продукты по переносимости, орехи и семена. Для готовки подойдёт оливковое или другое доступное ненасыщенное растительное масло.

Пример заготовок

• сварить крупу и чечевицу на несколько блюд;
• запечь противень овощей;
• приготовить фасолевый суп;
• разделить орехи на небольшие порции;
• держать замороженную рыбу и овощи для быстрого ужина.

Что покупать реже

Сократите переработанное мясо, сладкие напитки, избыток выпечки и солёных закусок. Вино не обязательно и не рекомендуется начинать употреблять ради рациона.

Как составить меню из покупок

Одни и те же продукты можно комбинировать: чечевица идёт в суп и салат, запечённые овощи — в гарнир и омлет, а крупа — в тёплый салат и завтрак. Это сокращает время и уменьшает отходы.

Смотрите на состав недели, а не на происхождение рецепта. Борщ с фасолью, гречка с овощами и салат с растительным маслом могут соответствовать принципам не хуже блюда с экзотическим названием.

Перед магазином проверьте запасы и выберите два основных источника белка, две крупы и несколько сезонных овощей. Рыбу можно покупать замороженной, бобовые — сухими или консервированными без лишнего сахара, а дорогие ягоды заменять местными фруктами.

Оливковое масло, орехи и сыр питательны, но не должны незаметно превращаться в основную часть блюда. Их удобнее отмерять при приготовлении, сохраняя основу тарелки за овощами, бобовыми и цельными крупами.

Читайте также: основные принципы средиземноморской диеты

План покупок работает лучше, когда продукты повторяются в нескольких блюдах: так рацион остаётся разнообразным, а остатки не пропадают.