Сон не сжигает жир сам по себе, однако его нехватка осложняет контроль аппетита, выбор еды и восстановление после активности. Поэтому режим сна — часть плана снижения веса, а не отдельный чудо-метод.
Что известно о связи сна и веса
NIDDK отмечает связь недостаточного сна с набором веса. Лабораторные исследования показывают, что ограничение сна может усиливать аппетит и тягу к калорийной пище.
В исследовании, о котором сообщал NIH, увеличение продолжительности сна у взрослых с лишним весом сопровождалось меньшим потреблением энергии. Это не означает, что один дополнительный час гарантирует определенное снижение веса.
Сколько сна нужно
Большинству взрослых обычно рекомендуют не менее семи часов, но индивидуальная потребность различается. Важны не только часы, но и регулярность, непрерывность сна и самочувствие днем.
Если человек проводит в постели достаточно времени, но постоянно просыпается разбитым, причина может быть в бессоннице, апноэ сна, лекарствах или другом состоянии.
Почему недосып меняет пищевое поведение
Усталому человеку сложнее планировать питание и отказаться от быстрого источника энергии. Позднее бодрствование также создает дополнительное время для перекусов.
Стресс и нехватка сна могут усиливать друг друга. В такой ситуации жесткая диета добавляет нагрузку и редко решает основную проблему.
Практический режим
Старайтесь вставать примерно в одно время, уменьшайте яркий свет и активные экраны перед сном, а кофеин переносите на более ранние часы, если он мешает засыпать.
Тяжелая еда и алкоголь поздно вечером могут ухудшать качество сна. При этом ложиться голодным необязательно: подойдет небольшой привычный прием пищи.
Сон и тренировки
Недосып снижает мотивацию и ухудшает восстановление. В такие дни разумнее выбрать умеренную нагрузку и не использовать тренировку как наказание за еду.
Регулярная дневная активность часто поддерживает сон, но интенсивная поздняя тренировка у некоторых людей затрудняет засыпание.
Когда обратиться к врачу
Громкий храп, остановки дыхания, утренняя головная боль, выраженная дневная сонливость и засыпание за рулем требуют оценки на апноэ сна.
Длительная бессонница, подавленность и потеря интереса также являются поводом обратиться за профессиональной помощью.
Читайте также: Какие продукты и привычки могут поддержать хороший сон
Полноценный сон не заменяет питание и движение, но делает их выполнимее. Начните со стабильного времени подъема и достаточного окна для отдыха, а стойкие нарушения не пытайтесь лечить только добавками.
