Тренируйся умно: как фазы менструального цикла влияют на физическую активность

В погоне за идеальным телом и высоким уровнем физической активности многие люди прибегают к различным методам, которые кажутся эффективными. Тренировки до изнеможения, строгие диеты и подсчет калорий с точностью до грамма становятся частью их повседневной жизни. В дополнение к этому, многие начинают употреблять протеиновые батончики, считая, что это поможет им быстрее достичь желаемых результатов. Однако, несмотря на все эти усилия, многие сталкиваются с усталостью, раздражительностью и внутренним конфликтом. Они могут чувствовать, что их организм не отвечает на тренировки так, как ожидалось, и даже противодействует их усилиям. Это подчеркивает, что здоровье и благополучие требуют комплексного подхода, включающего не только физические нагрузки и питание, но и внимание к психоэмоциональному состоянию. Об этом сообщает wordyou.ru

От месячных к тренировкам: как менструальный цикл может улучшить результаты

Вы можете тренироваться на износ, голодать, запихивать в себя батончики с протеином, отслеживать калории с точностью до грамма — и все равно оставаться уставшей, злой и с ощущением, что организм работает против вас. Это не просто ваша слабость; иногда ваш организм действительно работает против вас. Причина в том, что вы женщина, и ваш гормональный фон — это не плоская линия, а целый сценарий со взлетами, падениями и драматургией уровня Шекспира.

Фитнес-программы для всех: универсальный подход?

Фитнес-программы «на всех» похожи на модные джинсы: кому-то они подойдут, а у кого-то будут трещать по швам. У мужчин тестостерон играет роль дирижера, создавая ровную гормональную картину. У женщин же ситуация гораздо более сложная: эстроген, прогестерон и бешеная пляска гормонов в четырех фазах цикла. Игнорировать это значит бороться не с лишним весом, а с биологией, и, как результат, проигрывать.

Первая фаза: менструация. Осторожно, низкий заряд

Первые дни менструации — это не повод героически тащиться в зал с тампоном в рюкзаке и болью в животе. В этот период уровень эстрогена и прогестерона на нуле, и энергии почти нет. Все, на что способен организм, — это выживание. Кардио в эти дни? Это как гонка на спущенных колесах. Лучше переключиться на что-то более мягкое: йогу, растяжку или спокойные прогулки. Или просто отдохнуть. Да, отдых — это тоже часть тренировочного плана, и, возможно, самая недооцененная.

Вторая фаза: фолликулярная. Время включаться

С третьего-четвертого дня после начала месячных уровень эстрогена начинает расти, настроение выравнивается, а энергия возвращается. Это момент, когда тело снова готово работать. Самое время для силовых нагрузок, интенсивных тренировок, спринтов и плавания. Выносливость повышается, болевой порог снижается. Эта неделя — ваш ресурс, забирайте все.

Третья фаза: овуляция. Пик формы

Середина цикла — это время, когда вы ощущаете реальную силу. Тестостерон на пике, либидо подскакивает, метаболизм ускоряется. Это лучшие дни для тех, кто хочет пробить плато, нарастить мышцы или улучшить результаты. Но и риск травм в этот период выше, особенно для суставов. Поэтому техника исполнения упражнений становится важнее, чем амбиции. Не гонитесь за весом, думайте о качестве.

Четвертая фаза: лютеиновая. Ловушка для мотивации

Сразу после овуляции начинается откат. Уровень прогестерона растет, а энергия падает. Аппетит усиливается, и тяга к сладкому и мучному становится почти неконтролируемой. В эту фазу может возникнуть желание просто полежать под пледом. Но это не лень — это гормоны. Лучше сократить нагрузку и сосредоточиться на умеренных тренировках: пилатес, растяжка и умеренное кардио. Главное — не срываться и не обвинять себя. Ваша система работает как надо. Не ломайте ее.

Что происходит, если тренироваться «вслепую»?

Каждая тренировка вне фазы цикла — это работа впустую, иногда даже во вред. Например, если вы находитесь в предменструальном синдроме (ПМС), ваш организм может начать накапливать воду, и весы покажут прибавку в два килограмма. В такой ситуации вы можете начать паниковать, усиленно тренироваться и урезать питание, что лишь усугубит ситуацию. Воспаление растет, уровень стресса подскакивает, а жир не уходит. Вместо диалога с телом вы его душите.

Гормоны: биохимия, а не эзотерика

Есть мнение, что «цикл» — это нечто эфемерное, почти эзотерическое. Но гормоны — это биохимия. Эстроген влияет на настроение, либидо и восстановление мышц, а прогестерон — на температуру тела, аппетит и водный баланс. Игнорировать их все равно что пытаться зарядить телефон через кабель от утюга. Не сработает.

Тренировки по циклу: стратегия, а не магия

Тренировки по циклу — это не новинка. Их используют спортсменки олимпийского уровня, профессиональные тренеры и физиологи. В США и Европе уже существуют курсы, программы и приложения, ориентированные на женскую физиологию. У нас пока только тренды в блогах, но все меняется. Чем раньше вы начнете, тем быстрее ощутите, что ваше тело наконец-то играет за вас, а не против.

Как наладить отношения с телом

Нет никакой магии — только стратегия. Вместо того чтобы бороться с телом, начните с ним договариваться. Стройте тренировочный график не по прихоти фитнес-блогера, а по своему циклу. Ведите календарь, отмечайте симптомы и анализируйте, как вы себя чувствуете в разные фазы. Будьте готовы к тому, что эффективность ваших тренировок вырастет. Без истощения, без слез, без насилия над собой.