Как сохранить витамины при готовке, заморозке и хранении

Потери витаминов зависят от вещества, температуры, воды, воздуха и времени. Витамин C и часть витаминов группы B особенно чувствительны, а жирорастворимые A, D, E и K обычно устойчивее к нагреванию. Не нужно стремиться сохранить 100%: приготовление делает пищу безопаснее и иногда повышает доступность каротиноидов.

Сокращайте время и контакт с водой

Водорастворимые витамины переходят в отвар. Готовьте овощи на пару, запекайте или используйте небольшое количество воды. Если продукт варится, закладывайте его в уже кипящую воду и используйте отвар в супе или соусе. Не переваривайте до полной потери текстуры.

Нарезайте ближе к приготовлению

Чем мельче кусочки и дольше они лежат на воздухе, тем больше площадь контакта с кислородом. Мойте овощи до нарезки, не замачивайте надолго и готовьте вскоре после измельчения. Салат лучше заправлять перед подачей.

Заморозка — полноценный вариант

Овощи и ягоды замораживают вскоре после сбора, поэтому они могут сохранять больше витаминов, чем свежие продукты после долгой перевозки и хранения. Не размораживайте овощи часами при комнатной температуре: готовьте прямо из замороженного состояния, если это допускает рецепт.

Что происходит при консервации

Тепловая стерилизация снижает часть витамина C и некоторых B-витаминов, но обеспечивает безопасность хранения. Ферментация, например квашение, сохраняет часть нутриентов, однако продукт содержит много соли. Домашние заготовки нужно делать по проверенным рецептам, соблюдая кислотность и стерильность, чтобы предотвратить ботулизм.

Простые правила

• не разогревайте одно блюдо много раз;
• храните масла, орехи и продукты с витамином E вдали от света и тепла;
• не оставляйте нарезанные фрукты надолго открытыми;
• чередуйте сырые и приготовленные овощи;
• не отказывайтесь от безопасной готовки ради максимума витаминов.

Читайте также: как включать яблоки в разнообразный рацион.

Лучший способ получить витамины — регулярно есть разные продукты. Небольшие неизбежные потери при готовке менее важны, чем безопасность пищи и общее разнообразие меню.