Хороший сон не просто дарит бодрость — он влияет на баланс гормонов, вес, настроение и здоровье организма в целом. Отсутствие сна ночью приводит к обострению соматических и психиатрических заболеваний, снижает социальную функцию и мотивацию к любой деятельности.
Что такое бессонница
Нарушение сна, или бессонница (инсомния) — это обобщенное понятие, подразумевающее плохое засыпание, проблемы с поддержанием сна и слишком раннее пробуждение. В результате во время сна человек не может полностью восстановить силы и работоспособность, что снижает качество жизни. Нарушение сна в той или иной степени отмечается почти у половины взрослого населения, однако только у 9–15% людей подобная проблема становится клинически значимой. У пожилых лиц хроническая бессонница отмечается гораздо чаще, чем у молодых, — более чем в 55% случаев.
При любых нарушениях сна человек фиксирует усталость, снижение внимания или памяти, подавленность, депрессию, уменьшение жизненной активности.
В зависимости от причины нарушения сна различают первичную бессонницу и вторичную. При постановке диагноза первичной бессонницы органических, психиатрических, неврологических причин для нарушения сна не отмечают. Вторичные бессонницы становятся следствием различных заболеваний, приема возбуждающих препаратов или каких-либо неблагоприятных внешних условий.
Причины бессонницы
Влияние на развитие нарушения сна оказывают внешние факторы, а именно:
- физический и психический дискомфорт;
- посторонний шум;
- смена часовых поясов;
- стресс;
- употребление в больших дозах алкоголя, кофеина, наркотических веществ;
- прием некоторых лекарств;
- физиологическая предрасположенность;
- сменная работа.
Проблема полноценного сна возникает у пожилых людей, при беременности, в детском возрасте из-за ночных страхов, недержания мочи, на фоне гипнофобии (боязнь наступления сна). В других случаях человек не может заснуть из-за боли, одышки, заложенного носа, приступов стенокардии, зуда, нарушения частоты сердечного ритма. В основе развития инсомнии лежат неврологические и соматические заболевания, такие как:
- болезни эндокринной железы;
- инфекции, приводящие к лихорадке, ночной потливости;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- поражение органов дыхания;
- черепно-мозговые травмы;
- расстройства центральной и периферической нервной системы;
- патологии пищеварительной системы;
- кожные заболевания, сопровождающиеся болезненно-щекочущим раздражением кожи;
- синдром беспокойных ног.
Профилактика инсомнии: как избежать бессонницы
Соблюдая эти правила гигиены сна, Вы ускорите процесс засыпания и обеспечите более высокое качества сна:
- обеспечьте затемнение и звукоизоляцию спальни. При плохой звукоизоляции используйте ушные затычки или генератор «белого шума». Опущенные шторы защитят Вас от раннего солнечного света и световых вспышек на улице. При пробуждении, наоборот, необходимо поднять шторы или включить свет – это придаст Вашему организму бодрости;
- оптимизируйте температурный режим. Наилучшая температура воздуха для сна 15,5-18,3°C. Воздух должен быть свежим, поэтому старайтесь оставлять форточку открытой. Зимой подходит режим щелевого проветривания;
- кровать должна быть удобной, матрас – достаточно плотным, одеяло – не слишком жарким;
- не пейте алкоголь вечером. Он испортит Ваш сон;
- не пейте во второй половине дня кофе. Кофеин выводится из организма в течение 12-ти и более часов;
- не наедайтесь на ночь;
- организуйте свой отход ко сну так, чтобы принимать ванну за 1-2 часа до того, как Вы будете ложиться. Вечерняя ванна способствует расслаблению мышц, и поэтому полезна для сна; но сама процедура является стимулирующей, и если отправиться в постель сразу же из ванны, может быть сложно заснуть;
- не курите в постели;
- ведите активный образ жизни; делайте зарядку; гуляйте на свежем воздухе. Наибольшая активность должна приходиться на первую половину дня. Вечером перед сном полезно пройтись, чтобы чувствовалась умеренная физическая усталость;
- не спите днём, особенно после 4-х часов дня;
- учитесь расслабляться. Найдите свой способ сбрасывать эмоциональное напряжение. Не рекомендуется «считать овец»: счет требует концентрации, а концентрация мешает сну;
- следите за своим здоровьем. Боль, вызванная хроническим заболеванием, как правило, напоминает о себе именно в ночное время, днём отступая на задний план. Стоит заняться ею как можно скорее, помимо всего прочего это вернёт Вам и качество сна.
